Cómo activar el glúteo correctamente en la sentadilla según Nuria López
La sentadilla es uno de esos ejercicios que parece sencillo hasta que te das cuenta de que, sin la técnica adecuada, no estás sacándole todo el provecho. Nuria López, instructora de pilates, apunta un detalle fundamental: si estás haciendo la sentadilla de cierta manera, no estás activando el glúteo. Así de fácil, sin complicaciones, un pequeño ajuste puede marcar una gran diferencia.
La clave está en la pelvis y la inclinación del tronco
La verdad es que mucha gente baja el cuerpo en la sentadilla, pero lo típico es que no coloque bien la pelvis. Nuria advierte que es imprescindible colocar la pelvis en posición neutra, ni inclinada hacia delante ni hacia atrás. Solo así el glúteo puede activarse correctamente.
Además, una ligera inclinación del tronco hacia adelante ayuda a que el cuerpo distribuya bien el peso y no fuerce la espalda. Esto no significa doblar el cuerpo esperando, sino un pequeño movimiento natural que facilite la activación muscular.
¿Cómo hacer una sentadilla efectiva y segura para activar el glúteo?
Si te has preguntado por qué las sentadillas no te funcionan para tonificar el glúteo, ojo con estos pasos. Son prácticos, sin complicaciones, ni posturas raras que solo ves en vídeos de expertos.
- Coloca los pies a la anchura de las caderas, con los dedos ligeramente hacia fuera, para tener buena base.
- Activa el core suavemente para estabilizar la pelvis, ni hundida ni demasiado arqueada.
- Empieza a bajar flexionando rodillas y caderas, manteniendo la pelvis en posición neutra. El truco está en que sientas el glúteo trabajando al bajar.
- Inclina ligeramente el tronco hacia adelante, no más que un pequeño gesto. Este movimiento permite un reparto de la carga que protege la espalda y mejora la activación glútea.
- Sube despacio, apretando el glúteo para completar la contracción.
Así, ni más ni menos, sacas provecho real al ejercicio. No se trata solo de bajar, sino de hacerlo bien para que el cuerpo responda.
Errores comunes que te impiden activar el glúteo en la sentadilla
Seguro que has visto o hecho alguna de estas cosas y no sabes por qué no notas resultado:
- Inclinar demasiado el tronco o mantenerlo rígido, lo que descarga la espalda y no trabaja bien los músculos buscados.
- Curvar la pelvis hacia delante o hacia atrás, perdiendo la posición neutra, lo que anula el trabajo del glúteo.
- Cerrar las rodillas hacia dentro durante la bajada, mala señal que afecta rodilla y glúteo.
- No apretar el glúteo al subir, dejando la fuerza solo en las piernas o espalda.
Controlar estos detalles es clave para que la sentadilla realmente fortalezca donde quieres y sin riesgos.
Un consejo extra para cuidar tu técnica y cuerpo
Si te parece complicado mantener la pelvis siempre neutra, prueba a hacer la sentadilla frente a un espejo o grabarte en vídeo. Ver cómo está tu postura ayuda mucho a corregir sin complicarse ni tener que confiar solo en la sensación propia.
Y recuerda, empezar con series cortas, sin peso extra, para que tu cuerpo aprenda la técnica. Lo que vale es la constancia suave, no la exageración que acaba asustando al glúteo y a la espalda.